Anasayfa » Genel » Düşük Glisemik İndeksli Yiyeceklerle Beslenme ve Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri

Düşük Glisemik İndeksli Yiyeceklerle Beslenme ve Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri

Glisemik İndeks Tablosu

Düşük Glisemik İndeksli Yiyeceklerle Beslenmek
Klinik Çalışmalar Sonucu, İştahı kontrolü ettiği, Diabet Hastalarının şeker kontrolunu kolaylaştırdığı ve Kalp Damar Hastalıklarını önlediği gösterilmiştir

glisemik_indeks_nedir

A. Eğer kilo vermek istiyorsanız?
B. Yemeklerinizi azaltmadan, daha iyi beslenmek istiyorsanız?
C. Şimdiye kadar uyguladığınz diyetler sizi, aç, halsiz bırakıp sıkıntıya sokuyorsa?

Bu üç soruya EVET diye cevap verdiyseniz eğer; Düşük Glisemik İndeksli Besinler Yemeniz Gerekmektedir!!!! NEDEN?

BU ŞEKİLDE BESLENMEYE BAŞLAMAKLA VÜCUDUMUZDA NE GİBİ DEĞİŞİKLİKLER MEYDANA GELİYOR?

1. AÇLIK hissetmeyiz.
2. Ara öğün olarak göbek yağımızı ve iç yağ depolarımızı kullanırız.
3. Uzun süre acıkmayız- verdiğimiz kiloları geri almayız-
4. Yağlarımız daha hızla erir.
5. Kilomuzu daha hızlı veririz. Kilo verilir alınmaz ve verilen kiloda kalınır.
6. Belimiz incelir ve ince kalır.
7. Hiç bir şekilde halsiz, isteksiz,- sıkıntılı ve umutsuz olmayız.
8. Kaslarıımız erimez.
9. Su kaybımız olmaz.
10. Karaciğer yağımız erir.
11. Metabolizmamızda yavaşlama olmaz.
12. Bütün gün dinç ve enerjik hissederiz, halsizlik ve bitkinlik olmaz.
13. Rahatlıkla fizik aktivitemize devam edebiliriz.
14. Gün boyunca kan insulin düzeyi düşük kalır.-acıkma hissi olmamasının nedenidir-
15. Kan İnsülin ve Leptin düzeyleri normale döner.
16. Yağlarımız depolanmaz, erimeye devam eder. -Enerji sağlamak için kendi yağlarımız yanmaktadır-
17. Kan şekerimizde iniş çıkış olmaz. –acıkma hissi yok olmuştur-
18. Kan yağlarımız normalleşir: HDL yükselir, Trigliseridler düşer.
19. Barsaklarımız düzenli çalışmaya başlar.
20. Obezite önlenmiş olur.
21. Obezite sonucu gelişen tüm sağlık sorunları ortaya çıkmaz, çıkmış olanlar da düzelir.
22. Tansiyonumuz normalleşir.
23. Kalp hastalıkları görülmez.
24. Felç, inme görülmez.
25. Her türlü kanser oluşmaz.- aşırı kilo kanser nedenidir-
26. Şeker hastalığı gelişmez, varsa şeker kontrolü daha kolay olur, hatta düzelir.
27. Şeker hastalığına bağlı tehlikeli komplikasyonlar azalarak yok olur.
28. Eklem ağrıları, artrit gelişmez.
29. Düşüncelerimiz beraklaşır.
30. Uykularımız düzene girer, horlama biter.
31. Vücut bağışıklık sistemi güçlenir.
32. Bakteri,virus, alerji yapan ve kanser yapan etkenlerle hastalanma zorlaşır.
33. Hastalanınca da kısa süre içinde sağlığımızı kazanırız.

 

PRATİK YEMEKLER

1. Zeytinyağlı patlıcan: Tepsiye 5-6 adet patlıcan kabuklar soyulmadan dizilir. Ortaları bıcakla yarılır ve fırına koyulur. 200 derecede yumuşayıncaya kadar pişirilir. Bu arada üzerine eklenecek karma hazırlanır. Bol kuru soğan, yeşil biber, taze olgun domates (salça değil), sarmsak kesme şeker kadar doğranır ve Harman yapılır. Bir tutam tuz ve kara biber eklenerek iyice karıştırılır. Fırında yumuşamış olan patlıcanların içi doldurulur, üzerine bol soğuk sızma zeytin yağı eklenir ve fırında 200 derecede yavaş yavaş pişirilir. (Hazırlanması 10 -15 dakika alır). Kızartma yapılmadığı için daha lezzetli olur, daha sağlıklı olur ve fırında yavaş yavaş pişiyorken başka işlere zaman kalır. Üzerine bol taze maydanoz eklenir ve sevis yapılır. Yanında cacık, mevsim salatası, semiz otu salatası ile yenir.
2. Kuzu pirzolası ya da dana biftek bir tepsiye dizilir. Üzere dilimlenmiş bol taze domates ve yeşil acı ya da çarliston biber ile kaplanır. Zeytin yağı eklenir ve düşük ısıda yavaş yavaş fırında pişirilir. Biberler kızarmaya başlayınca, ya da çıkarmaya yakın bol kekik eklenir. Suyu azalıncaya kadar fırında bekletilir. Daha sonra servis yapılır. (Tuz ve kara biber eklenmez) Hazırlanışı: 10-15 dakika.
3. Köftelik ya da bütün Bulgur ya da Aşurelik buğday bir tencereye koyulur, üzerine sıcak su eklenir ve şişmesi ve yumuşaması beklenir. Bol kuru soğan, maydanoz, taze nane, kırmızı pul biber, azıcık tuz ve kara biber ve zeytinyağı eklenerek harmanlanır ve servis yapılır. (bulgur kaynatılmaz, aşurelik buğday kaynatılır). Et yemeklerinin yanında, yoğurt ve cacıkla yenir.
4. Yeşil mercimek su da bekletildikten sonra yumuşayıncaya kadar kaynatılır. (Çok fazla yumuşamamasına dikkat edilmelidir.) Soğuyunca, bol kuru soğan, zeytin yağı, susam ya da bütün keten tohumu eklenir. Bir tutam tuz, kara biber ya da kırmızı biber eklenerek bol yeşil maydanozla servis yapılır. Kuru nane de eklenebilir.
5. Turp ve havuç rendelenerek, bol limon, sirke, zeytin yağı ve bol maydanoz ile, zeytin eklenerek salata yapılır. (sirke mide hazmını yavaşlatır, ve de midenin boşalmasını yavaşlatır, bu nedenle son derece faydalıdır. Elma sirkesinin asiditesi, insan vücudu asiditesine en uygun olanıdır, bu nedenle tercih edilmelidir)
6. Güveçte kavurma.
7. Kuru fasülye bol kuru soğan ve bulgur pilavı ile.
8. Zeytinyağlı bakla, fasülye, enginar, kereviz, yer elması (mevsimine göre)
9. Kabak Yemeği: 5-6 kabak rendelenir. 5 yumurta, ezilmiş beyaz peynir, kuru nane, bir tutam tuz ve karabiber ve bol zeytinyağı eklenerek harmanlanır. Bir tepsisine yayılır ve düşük ısıda fırında pişirilir. (UN eklenmez, kızartma yapılmaz). Hazırlanışı: 10 dakika. Yoğurt ile servis yapılır. Sıcak ya da SOĞUK YENEBİLİR.
10. Mevsimsel olarak her türlü balık, ızgara ya da fırın ya da buğulama olarak pişirilir.

Bu örnekler elimizdeki malzemelerle daha çoğaltılabilir. Doğal şekilde hazırladığımız bu yemekler düşük glisemik indeksli oldukları için besleyici özellikleri yüksektir, insanı acıktırmaz. Acıktırmadığı gibi dinç ve canlılık sağlar. Vücudumuza toksik yağlar, katkı maddeleri girmediği için karaciğerimiz rahatlar ve yağlarımız erimeye başlar. Kan şekerimiz inişli çıkışlı olmaz, bu nedenle de kan insulin düzeyimiz düzenli bir şekilde düşük kalır!!!!

Sağlıklı yağlar vücudumuza girer, sağlıklı yağlarla birlikte A,D,E,K vitaminleri de vücuda girer. Sağlıklı yağ yemediğimiz zaman bu vitaminler emilmez, giderek vücudumuzda azalmaya başlar. Sonunda vücut direnci azalır.
D vitamini azlığının ileri yaşlarda ortaya çıkan kanserlerin nedeni olabileceği bilimsel olark gösterilmiştir. Ayrıca yaşlılarda sık olarak rasladığımız dengesizlik nedeni de D vitamininin eksikliğine bağlıdır.

Yapılan bir çok bilimsel araştırma, çok az yağ yiyenlerde, ya da tam yağsız gıdalarla beslenenlerde LDL kolesterolün, yani zararlı kolesterolün yükseldiğini göstermiştir.
Ayrıca çok az yağ yiyenlerde, ya da tam yağsız gıdalarla beslenenlerde Kilo verilemediği gibi, aksine kilo alındığını göstermiştir. Sonuç olarak çok az yağ yiyenlerde, ya da tam yağsız gıdalarla beslenenlerde ileri yaşlarda karşılaştığımız tehlikeli hastalıklar ortaya çıkmaktadır.

SONUÇ:

Sağlıklı kilo vermek, ve de sağlıklı kilomuzda kalarak, dinç ve hayat dolu ve enerjik yaşamak istiyorsak, düşük glisemik indeksli karbonhidratları, bozulmamış yağları bol bol gıdalarımızda tüketmeliyiz. Sağlıklı yağlar, soğuk sızma zeytin yağı, Omega-3, Keten tohumu yağlarıdır. Sebze ve meyvalar bol ve bütün olarak çiğ tüketilmelidir.

Doğal Omega-3, soğuk deniz balıklarında, fındık, fıstık, badem, yumurta ve semiz otunda bol miktarda bulunur.

DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ (Gİ) YİYECEKLER NEDEN SAĞLIKLIDIR ?

1. Glisemik indeks bir yiyeceğin içinde bulunan karbonhidrat miktarına göre hesaplanmaktadır.
2. 50 gr kadar yiyeceğin bir kişide kan şekerini yükseltme hızını gösterir.
3. Yiyecekler düşük, orta, ve yüksek glisemik indeksli olarak hesaplanır.
4. 50 gr toz şekerin glisemik indeksi 100 olarak kabül edilir ve yiyecekler 100 değerine oranla hesaplanır.
5. Rafine edilmiş ve işlenmiş hazır yiyeceklerin glisemik indeksleri 100 kadardır.
6. Yiyecekler içindeki lif miktarı arttıkca glisemik indeks değerleri de düşük olur.
7. 50’nin altında olan değerler düşük glisemik indekslidirler. Bunlara Düşük Gİ yiyecekler diyoruz.
8. Hazmedilmeleri yavaş olduğuğu için, mide ve barsaklarda uzun süre kalırlar, kana şeker olarak yavaş yavaş geçerler, dolayısiyle kan şekerimizi yavaş olarak, uzun sürede hafifolarak ve aynı düzeyde kalacak şekilde yükseltirler. Bu nedenle de tokluk hissi uzun surer. Kan şekerimizde ani yükselmeler ya da ani inişler görülmez. Yemek yedikten 1-2 saat sonra açlık ve halsizlik hissetmeyiz.
9. Düşük Gİ yiyecekler uzun süre tokluk hissi verirler ve uzun süre enerşi sağlarlar. Bu nedenle sağlıklı şekilde kilo verilir, verilen kilolar bir kaç ay sonra geri alınmaz.
10. Şeker hastalarının kan şeker kontrolü daha sağlıklı şekilde sağlanır. Şeker hastalarının aşırı kilo almaları ön lenmiş olur.
11. Şeker hastalarının insulin ihtiyaçları da azalır.

DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ (Gİ) YİYECEKLERİMİZİN LİSTESİ

A. PROTEİN GRUB-100 ÜZERİNDEN SIFIRA YAKINDIR-

1. Etler
2. Balıklar
3. Yumurta
4. Yoğurt
5. Süt
6. Ayran

B. SEBZELER -100 ÜZERİNDEN-

1. Lahana (her türlüsü), karnabahar, brokoli- 15
2. Enginar, Kereviz-15
3. Patlıcan, biber (her türlüsü), kabak- 15
4. Salatalık, domates, marul, kıvırcık, kuru soğan, -15
5. Taze fasülye, bakla, böğrülce, ıspanak -15
6. Turp (her türlüsü)-15
7. Yer elması-15
8. Havuç-40

C. BAKLAGİLER-100 ÜZERİNDEN-

1. Kuru fasülye, bakla, barbunya-30
2. Mercimek (her türlüsü), Nohut-30
3. Böğrülce-50

D. KURU YEMİŞLER-100 ÜZERİNDEN

1. Kavrulmamış Yer fıstığı-15
2. Ceviz-15
3. Kavrulmamış Fındık-15
4. Fıstık-15
5. Fındık ve çekirdekli siyah kuru üzüm-20
6. Kuru kayısı, mürdüm eriği-30

E. TAZE MEYVALAR-100 ÜZERİNDEN

1. Kiraz, vişne-22
2. Erik (her türlüsü), greypfrut-24
3. Şeftali-28
4. Elma, Armut, Şeftali-40
5. Çilek, böğürtlen, kara dut-40
6. Portakal-45
7. Üzüm- 53
8. Muz-55

KAHVALTI: 08:00-09:00

1. 2 YUMURTA AZ PİŞMİŞ, HAZIR LOP, RAFADAN, DÜŞÜK ISIDA TAVADA PİŞİRİLEBİLİR.
2. BİR AVUÇ İÇİ KADAR AZ TUZLU PEYNİR.
3. İNCE BELLİ ÇAY BARDAĞI KADAR CEVİZ/FINDIK/BADEM/AZ TUZLU FISTIK/YER FISTIĞI.
4. 8-10 AZ TUZLU ZEYTİN, ZEYTİN YAĞI, LİMON, PUL KIRMIZI BİBER, KEKİK.
5. DOMATES/BİBER/SALATALIK/TURP/MAYDANOZ/NANE/ROKA
6. LİMONLU ŞEKERSİZ ÇAY/ ŞEKERSİZ SÜT.

13.00-14:00 ÖĞLE YEMEĞİ:

1. HER TÜRLÜ MERCİMEK YEMEĞİ. SARI, KIRMIZI, YEŞİL MERCİMEK KIYMALI.
2. ETLİ YA DA ZEYTİN YAĞLI SEBZE VE MERCİMEK YEMEKLERİ.
3. 3-5 KALEM PİRZOLA/BİFTEK/BONFİLE.
4. KUZU KAPAMA. –PİLAV VE PATATES YENMİYECEK.
5. BALIK: IZGARA, FIRIN YA DA BUĞULAMA.
6. BOL MEVSİM SALATASI.
7. DÖNER KEBAP-PİDE, PİLAV, PATATES YENMİYECEK- BOL SALATA VE YOĞURT.
8. EVDE PİŞMİŞ ÇORBA.
9. CACIK: ZEYTİN YAĞI+SARMSAK VE NANE.
10. SEMİZ OUT ETLİ YA DA YOĞURTLU SALATA.
11. ENGİNAR, KEREVİZ.
12. KARNI YARIK, İMAM BAYILDI.
13. KURU FASÜLYE, BAKLA- KURU SOĞAN VE SALATA İLE.
14. KURU FASÜLYE- PASTIRMALI-.
15. BİR ADET MEVSİM MEYVASI.
16. YOĞURT VE BİR AVUÇ CEVİZ, YA DA 3-4 KURU KAYISI.
17. KURU KAYISI, MÜRDÜM ERİĞİ, SİYAH ÇEKİRDEKLİ KURU ÜZÜM.

18.00-19:00 AKŞAM YEMEĞİ-ÖĞLE YEMEĞİNE BENZER OLAN YEMEKLER YENEBİLİR

AKŞAM SEKİZDEN SONRA YATINCAYA KADAR HİÇ BİR ŞEY YENMİYECEK, SU, AYRAN, ŞEKERSİZ YEŞİL ÇAY İÇİLEBİLİR.

DİKKAT EDİLECEK ÖNEMLİ NOKTALAR:

1. ÖĞÜNLER ARASI BOL SU, ŞEKERSİZ ÇAY VE AYRAN, SÜT İÇİLECEK.
2. ÖĞÜNLERİN ARASINDA EN AZ 4-5 SAATGEÇMESİNE DİKKAT EDİLECEK.
3. AKŞAM 20:00’DEN SONRA HİÇ BİR ŞEY YENMİYECEK.
4. ŞEKERSİZ YEŞİL ÇAY İÇİLEBİLİR.
5. BOL SU İÇİLEBİLİR.
6. HER GÜN 30-40 DAKİKA YOL YÜRÜNECEK.
7. YEMEKLER UZUN SÜRE, DÜŞÜK ISIDA PİŞİRİLECEK.
8. YEMEKLERDE SOĞUK SIZMA ZEYTİN YAĞI VE SAF TEREYAĞI KULLANILACAK.
9. SALATALARDA SOĞUK SIZMA ZEYTİN YAĞI, KETEN TOHUMU YAĞI, LİMON VE BOL SİRKE, NAR EKŞİSİ, SARMSAK KULLANILACAK. SALATALARA ZEYTİN, PEYNİR, SUSAM VE KETEN TOHUMU YAĞI EKLENEBİLİR.
10. BOL SİRKELİ, AZ TUZLU EV TURŞUSU.
11. YEMEKLERE, NANE, MAYDANOZ, KEKİK, ACI KIRMIZI VE KARA BİBER, SUMAK, VS. EKLENEBİLİR.
12. KOMPOSTO: KURU ESMER KAYISI, MÜRDÜM ERİĞİ, SİYAH ÇEKİRDEKLİ ÜZÜM, YABAN MERSİNİ, CEVİZ, BADEM, KARANFİL VE ÇUBUK TARÇIN BİR TENCEREYE KOYULUR. ÜZERİNE BOL SU EKLENİR VE KAPAĞI KAPANIR. KAYNATILMADAN VE DE HİÇ ŞEKER EKLENMEDEN BUZ DOLABINA KONUR. BİR GECE BEKLETİLDİKTEN SONRA YENİR.

SIFIRLAR: GLİSEMİK İNDEKS=100-EVE ALINMIYACAK, MUTFAĞA GİRMİYECEK

1. HER TÜRLÜ EKMEK, SİMİT, TOST, KURU VE YAŞ PASTALAR.
2. PİRİNÇ PİLAVI.
3. MAKARNA, BÖREK.
4. ŞEKER, ÇİKOLATA VE HER TÜRLÜ TATLI.
5. REÇELLER, BAL.
6. PEKMEZ.
7. TATLANDIRICILAR.
8. ÜZERİNDE DİET YAZAN HER YİYECEK VE İÇİCEK.
9. TAZE SIKILMIŞ VE HAZIR MEYVA SULARI.
10. BÜTÜN ŞEKERLİ VE GAZLI İÇECEKLER. (KOLA, GAZOZ vs.)
11. PATATES, MISIR.
12. TAVUK.
13. KARPUZ, KAVUN.
14. HER TÜRLÜ KIZARTMA.
15. HAZIR ÇORBALAR.
16. SUCUK, SALAM, SOSİS, FÜME ET VE BALIK.
17. YEMEKLER PİŞİRİLİRKEN TERBİYE YAPILMIYACAK.
18. SÜT TOZU, KREMA.k:

Prof. Dr. M Canan Efendigil Karatay
Kalp ve İç Hastalıkları Uzmanı

 

 

 

Yüksek GI’li gıda / ürün
Mısır şurubu115Bira *110
Glikoz (dekstroz)100Glikoz şurubu100
Modifiye nişasta100Buğday şurubu, pirinç şurubu100
Kızarmış patates95Maltodextrin95
Patates unu (nişasta)95Fırında pişmiş patates95
Pirinç unu95Glutensiz beyaz ekmek90
Patates unu90Pişmiş Havuç85
Pirinç pilavı85Mısır gevreği85
Kereviz85Şalgam (pişmiş)85
Mısır nişastası85Patlamış pirinç85
Patlamış mısır (şekersiz)85Pirinç sütü85
Puding85Beyaz buğday unu85
Beyaz sandviç ekmeği85Patates püresi80
Kuru bakla, pişmiş80Muhallebi75
Tatlı sukabağı75Pirinç unundan ekmek70
Karpuz75Bisküvi70
Somun beyaz ekmek70Kolalı içecekler70
Çikolata normal şekerli70Kruvasan70
Mısır unu70Süpürge darısı70
Mayasız ekmek (beyaz un)70Pirinç70
Melas70Haşlanmış patates70
Şekerli tahıl ezmesi70Muz, pişmiş70
Patates cipsi70Kahverengi şeker70
Beyaz şeker (sakaroz)70Reçel, şekerli65
Kahverengi ekmek mayalı65Marmelat şekerli65
Akçaağaç şurubu65Müsli şeker veya ballı65
Mars ®, Sneakers ®, vb65Ayva tatlısı65
Ananas65Çavdar ekmeği65
Kuru üzüm (kırmızı ve altın)65Tatlı mısır65
Kaynamış patates (kabuklu)65Tam buğday ekmeği65
Tatlı patates65Muz, olgun60
Buharda pişmiş patates65Durum buğday irmiği60
Kayısı konserve şekerli60Dondurma (şekerli)60
Kestane60Uzun taneli pirinç60
Bal60Kavun*60
Lasagna (sert buğday)60Yulaf ezmesi, yulaf lapası60
Mayonez, şekerli endüstriyel60Pizza60
Toz çikolata,şekerli60Tereyağlı kurabiye55
Kokulu pirinç (jasmine. ..)60Malta eriği55
Bulgur pilavı55Mango suyu, şekersiz55
Üzüm suyu, şekersiz55Nutella®, Sarelle® vb55
Ketçap55Şeftali, konserve, şekerli su içinde55
Hardal, şekerli55Spagetti (iyi) pişmiş55
Sushi55
Kırmızı pirinç55
Orta Gi’li gıda / ürün
Basmati pirinci50Elma suyu, şekersiz50
Kızılcık suyu, şekersiz50Kahverengi pirinç50
Kivi*50Yer elması50
Makarna(Durum Buğdayı)50Tam irmik50
Müsli, şekersiz50Mango50
Ananas suyu, şekersiz50Trabzon hurması50
Tam buğday makarnası50Muz, (ham)45
Kahverengi basmati pirinci50Capellini pasta,makarna45
Hindistan cevizi45Kızılcık45
Farro unu45Greyfurt suyu, şekersiz45
Üzüm, yeşil ve kırmızı45Bezelye, konserve45
Reçel45Muz, çiğ45
Portakal suyu45Ananas45
Çavdar, unu, ekmeği45Çavdar ekmeği45
Kızarmış tam ekmek45Domates sosu şekerli45
Bulgur45Karışık tam tahıllar45
Tam irmik45Spagetti, 5 dk pişmiş40
Ekmek, saf maya ile45Havuç suyu şekersiz40
Hindistan cevizi sütü40Kuru incir40
Kuru erik40Falafel40
Fava40Tam buğday makarnası40
Kuru fasulye40Laktoz40
Fıstık ezmesi40Yulaf40
Ayva jölesi40Tahin40
Entegre unlu kurabiye40
Düşük GI’li gıda / ürün
Kereviz, çiğ kereviz kökleri35Nohut, fasulye konserve35
Erişte (sert buğdaydan)35Barbunya35
Kuru elma35Kuru kayısı35
Kurutulmuş domates35Incir35
Nohut25Bezelye, taze35
Dondurma, gerçek fructose ile35Yerli mısır35
Kuru fasulye35Susam (tohum)35
Nektarin35Portakal35
Şeftali35Erikler, Kuru erik35
Nar35Ayva35
Ayçekirdeği35Domates suyu35
Salça, doğal35Beyaz kuru fasulye35
Badem ezmesi (şekersiz)35Elma (meyve)35
Yabani pirinç35Mayalar35
Yoğurt **35Kayısı, taze30
Badem sütü30Kahverengi mercimek30
Pancar, çiğ30Taze fasulye30
Havuç, çiğ30Greyfurt30
Sarımsak30Süt ** yağlı veya yağsız30
Marmelat, şekersiz30Süt tozu **30
Armut30Mandalina30
Lor peyniri **30Şalgam, çiğ30
Domates30Böğürtlen, dut25
Sarı mercimek30Çayüzümü, yabanmersini25
Arpa25Siyah çikolata25
Kiraz25Humus25
Yeşil mercimek25Yer fıstığı ezmesi25
Ahududu25Soya unu25
Kabak çekirdeği25Çilek25
Badem ezmesi25Fındık ezmesi25
Enginar20Bambu filizi20
Çikolata, (> kakao 85%), şekersiz20Patlıcan20
Vişne20Limon20
Limon suyu, şekersiz20Gerçek fruktoz20
Fındık15Toz kakao,şekersiz20
Badem15Kuşkonmaz15
Frenk üzümü15Kepek (yulaf, buğday …)15
Brokoli15Brüksel lahanasi15
Lahana15Keçiboynuzu15
Kereviz15Karnabahar15
Hindiba, hindiba15Şili biber15
Kabak15Salatalık15
Rezene15Zencefil15
Mantar15Zeytin15
Sogan15Yerfıstığı15
Turşu15Çam fıstığı15
Antep Fıstığı15Turp15
Marul15Lahana turşusu15
Sarımsak15Tatlı yeşil ve kırmızı biber15
Soya Soya15Ispanak15
Avokado10Ceviz5
Maydanoz, fesleğen, keklikotu5Sirke5
Rakı, votka, viski0Şarap0
Her türlü et (kırmızı, tavuk, balık)0Her türlü yağ 0
 * Bu ürünlerin glisemik indeksleri yüksek olmakla birlikte, kan şekerinde ciddi yükselmelere yol açmazlar.
** Süt ürünleri genelde orta-düşük glisemik indekse sahiptirler. Buna karşın ciddi insülin yükselmelerine neden olabilirler.

 

 

GIDALARIN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ

(Glukozun Gİ’i 100 kabul edilerek hesaplanmıştır)

(Gİ>70 ise yüksek, Gİ 56-69  arasında ise orta, Gİ<55 ise düşük Gİ kabul edilir

 

 

Glisemik indeks (Gİ)Servis miktarı (gr)Karbonhidrat (gr)
İçecekler
Kola

63

250

26

Gazoz

68±6

250

34

Sirke

0

2 yemek kaşığı

0

Meyve suları
Elma suyu(Tatlandırılmamış)

40±1

250

29

Havuç suyu

43±3

250

23

Üzüm suyu

48

250

22

Portakal suyu

50±4

250

26

Domates suyu

38±4

250

9

Greyfurt Suyu

48

250

22

Şeftali suyu

38±8

120

11

Ananas suyu

46

250

34

Ekmek
Arpa ekmeği

67

30

13

Yulaf ekmeği

65

30

19

Beyaz ekmek

87

30

17

Hamburger ekmeği

61

30

15

Çavdar ekmeği

76

30

13

Karışık tahıl ekmeği

43

30

14

Kahvaltı gevreği

30

30

15

Tam buğday ekmeği

49

30

16

Kekler
Muzlu kek

47±8

80

38

Vanilyalı kek

42±4

111

58

Sade kek

46±6

63

36

Çikolatalı kek

38±3

111

52

Karışık
Buğdaylı bisküvi

61

30

20

Reçel-kayısı

50

1.5 yemek kaşığı

9

Müsli

66±9

30

24

Marmelat portakal

55

1.5 yemek kaşığı

Toz şeker

60

1 yemek kaşığı

10

Gofret

71±6

25

18

Tuzlu Kraker

55±5

25

17

Tatlı mısır

54±4

80

17

Kahverengi pirinç

66±5

150

33

Bulgur pilavı

48±2

150

26

Pirinç pilavı (Türk usulü)

139

150

43

Dondurma çikolatalı

61±7

50

13

Dondurma vanilyalı tam yağlı

47

50

15

Süt (tam yağlı)

27±4

250

12

Süt, light, yağsız

32

30

12

Puding Vanilyalı

40±4

100

16

Puding Çikolatalı

47±4

100

16

Krema

38±2

100

16

Yoğurt (Yağsız)

14±4

200

13

Yoğurt

36,4

200

9

Elma Golden

39±3

120

16

Kayısı

57

120

9

Kuru Kayısı

32

60

30

Hurma

39

56

41

Kuru elma

29

56

34

Kuru incir

61

56

26

Muz

58

120

23

Mango

51±5

120

17

Üzüm

49

120

19

Kivi

53±6

120

12

Kuru üzüm

64

56

44

Kuru erik

29

56

33

Papaya

59±1

120

17

Portakal

42±3

120

11

Şeftali

56

120

8

Armut

38±2

120

11

Ananas

59±8

120

13

Erik

39±15

120

12

Çilek

40±7

120

3

Yabanmersini (cranberry)

64

42

29

Karpuz

72±13

120

6

 Kuru Fasulye (Kaynamış)

42±9

150

30

Nohut

28±6

150

30

Kuru fasulye

38±6

150

31

Barbunya

28±4

150

25

Mercimek (Kırmızı)

26±4

150

18

Mercimek (Yeşil)

30±4

150

17

Bezelye yeşil

48±5

80

7

Soya

18±3

150

6

Kapuçino

47±6

250

1

Yağda kızarmış tavuk, şnitzel

46±6

100

16

Ufak Balık, yağda kızarmış

38±6

100

19

Biftek

0

100

0

Tereyağlı beyaz ekmek

59

100

48

Pizza sosisli

28±6

100

3

Pizza sebzeli

49±6

100

25

Pizza peynirli

60

100

27

Pizza ince

30±4

100

22

Suşi

52±4

100

37

Erişte

47±1

180

40

Spagetti

44±3

180

48

Makarna

48

180

49

Cashev fıstığı

22±5

50

13

Mısır cipsi

72

50

25

Fındık

10

45

3

Yer fıstığı

14±8

50

6

Mısır cipsi

63±10

50

26

Patlamış mısır

72±17

20

11

Patates cips

54±3

50

21

Beyaz çikolata

44±6

50

29

Bitter- siyah  çikolata

41

28

19

Sütlü çikolata

43±3

50

28

Çikolata bar

55±14

60

35

Tarhana çorbası

20

Domates çorbası

38±9

250

17

Şehriye çorbası

1

250

9

Mercimek çorbası

44

250

21

Fruktoz

19±2

10

10

Glukoz

99±3

10

10

Bal

55±5

25

18

Laktoz (süt şekeri)

46±2

10

10

Sukroz (toz şeker)

68±5

10

10

Fırın patates

60

150

30

Közlenmiş patates

65±11

150

27

Kumpir

85±3

150

20

Haşlama patates

88±9

150

18

Patates püresi

74±5

150

20

Pide

66±12

120

45

Humus

6±4

30

5

Havuç çiğ

16

80

8

Havuç kaynamış

32±5

80

5

12 yorum

  1. Rakı, Votka, Viski ve Şarap’ ın glisemik indeksi 0 verilmiş. Oysa Rakı %45, Votka-Viski %40 alkol içeriyor. Bu kadar yüksek kalori değeri varken glisemik değeri nasıl 0 oluyor. Öyleyse bunları tüketmekte (tabii ki makul seviyelerden bahsediyorum) kilo açısından bir sorun yok diye anlayabilir miyiz?

    • yüksek kalori yüksek glisemik indeksi değildir glisemik indeks besinin kandaki şekeri yükseltmesidir. alkol kilo aldırırmı sorusu ise doğrudan aldırmaz ama dolaylı olarak aldırır. söyleki karaciger alkolü ayrıştırmakla meşgulken gelen diğer şeker ve fruktoz gibi maddelerle uğraşmaz ve direk yağa dönüştürür. önce karaciger yağlanır sonra işlevi azalacağından vucut yağlanmaya başlar.

  2. Sevgili hocam sizi severek ve ilgi ile takip ediyorum. Sizin halka tavsiye ettiğiniz sağlıklı beslenme programını ben çok eskiden beri zaten uyguluyordum. 34 yaşıma kadar Şeker, ekmek, bisküvi, pirinç , patates işlenmiş gıda yemedi. 180 boy
    ve 85kg idim. Bu programa 4 yıl ara verdim ve 2014 Ekim ayında 99 kg oldum. 0 günden beri beslenmeme çeki düzen yerdim ve spora başladım. 6 ayda 12 kilo verdim ve şu anda 87 kg oldum Temmuz 2015’te 80 kg olacağım. Haftada 2 gün 1 saat (yağ yakım nabzına uygun) koşuyorum , 2 gün 1 er saat yüzüyorum ve haftada 1 gün 1 saat bisiklet kullanıyorum . Bu süre zarfında hiç açlık çekmedim. Sadece akşam 8 ‘den sonra zorluk çekiyorum. Canan hocamın sağlıklı ve doğal beslenme programını herkese tavsiye ediyorum. Tek tereddütüm sabahları organik süte karıştırarak yediğim 50 gram yulaf ezmesi ve onu tatlandırmak içinsabahları organik süte karıştırarak yediğim 50 gram yulaf ezmesi ve onu tatlandırmak için süte kattığım 10 gram bal. Bir de aşırı şekilde filtre kahve içiyorum (tabiki şekersiz)Birde akşam yatmadan önce kan şekerim düşüyor ve birşeyler atıştırmamak için kendimi zor tutuyorum ya da tutamıyorum. Saygılarımla

  3. Tavuk glisemik indeksi yüksek mi mutfağa gitmicek demişsiniz bu durum bana saçma geldi

  4. muhteşem bir yazı kesin deneyeceğim.

  5. Elinize ve emeğinize sağlık, teşekkür ederim.

  6. yakup demirhan

    c-peptit değeri pankreasın üretebildiği insülin miktarını gösterir mi?
    bu değer en az miktarın da altında ise, hastalık tip 2’den tip 1’e mi geçer?

  7. Merhaba, yaklaşık 3 aydır hocamın beslenme tarzını uyguluyorum. Benim kan şekerim sık sık düşer ve elim ayağım titredi. Açlık benim için kabus gibiydi, çünkü çabuk acıkır ve atıştırmaz isem bayılacak hale gelirdim. Hocam sayesinde çok şükür bu kabustan kurtuldum. Artık açlıkla başa çıkabiliyor, hatta acıkmıyorum.
    Benim kafamı yukarıdaki liste biraz karıştırdı. Spagetti, pizzalar, çikolatalar, erişte, pudingler, kahvaltı gevreği, karışık tahıllı ekme vs. gibi ürünler glisemik endeksi düşük olarak listenin son bölümünde yer alıyor. Bu durumda bunları porsiyona bağlı olarak yiyebiliriz demek mi oluyor? Ben mi yanlış anladım?
    Cevabınızı bekliyorum…

  8. Hocam merhaba. sizin beslenme tarzını çok beğeniyorum ama bir kaç tane çelişki var Hocam. hem tavuğu sokmayın mutfağınıza diyorsunuz hemde listede ET(balık, kırmızı, tavuk) glisemik endeksine “0” demişsiniz. hangisini dikkate alalım.

    bide Hocam bu alkoller yani özellikle damıtılanlar meyveden yapılıyor. bu meyvelerde de meyve şekeri olduğunu biliyoruz. bu konuya biraz açıklık getiri misiniz? Çünkü benim anladığım kadarıyla damıtılan her alkollü içeceğin glisemik indeksi düşük.

  9. Güzel ve açıklayıcı bir paylaşım olmuş sıkılmadan okudum paylaşım için teşekkürler

  10. Tavuk neden girmiyor? Et değil mi sonuçta? Ayrıca sucuk da yasak değil.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.